護眼 ｜過年煲劇傷眼？明目不止藍莓紅蘿蔔　5大營養素護視力

新年假期間必定又要追劇追一波，但整天盯著電腦、手機、平板與電視，眼睛長時間受藍光刺激下，假性近視、視力減退的情況也在此時急速惡化。不想放棄追劇、又擔心視力受損嗎？

除了適度讓眼睛放鬆休息之外，多補充護眼食物來保護雙眼也是一種預防方式，而哪些護眼食物能顧眼睛？又有哪5大營養素對視力保健不可或缺？讓《Hello醫師》一次告訴你護眼5寶，讓你輕鬆告別惡視力。

護眼食物吃哪些？

提到顧眼睛該吃什麼時，多數人都會先想到胡蘿蔔，或富含胡蘿蔔素的橘紅色類食物，不過除了胡蘿蔔之外，台灣台北榮總醫院營養部表示，護眼食物可掌握「一多一少」的飲食要訣：

1. 彩虹蔬果多：深綠色、紅黃橙色、藍紫色蔬果分別富含葉黃素（深綠色），玉米黃素及β胡蘿蔔素（紅黃橙色），以及花青素（藍紫色）等營養素，例如西蘭花、菠菜、粟米、南瓜、藍莓、桑椹與櫻桃等。
2. 反式脂肪、飽和脂肪少：若過量攝取飽和脂肪與反式脂肪，會增加黃斑部病變的機率，且不利於心血管疾病，應盡量避免五花肉、臘肉與糕餅甜食的攝取。

護眼5寶超營養

1. 維他命A：維他命A在視覺的形成有重要的作用，若沒有補充適當的維他命A，眼睛將無法適應比較黑暗的環境，嚴重時會出現夜盲症。而肝臟、魚肝油、紅蘿蔔、番薯、南瓜、枸杞都含有豐富的維他命A。
2. DHA：DHA有助於強化視網膜上感光細胞對光的反應，像三文魚、吞拿魚及深海魚類都是很好的選擇。除此之外，魚類也有Omega-3脂肪酸，可以改善乾眼症的症狀。
3. 類胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素有蝦紅素、玉米黃素（Zeaxanthin）、葉黃素（Lutein），但只有後面兩者存在於視網膜，可以過濾掉藍光，減少對眼睛的傷害。同時，這兩者也具有抗氧化劑功能，防止眼睛被氧化破壞，降低罹患白內障以及黃斑部病變的機率，保持視覺上的清晰，粟米、芹菜、芥菜、菠菜、西蘭花、深綠色蔬菜都是很不錯的選擇。
4. 維他命C：柑橘類水果、番石榴、甜椒都有維他命C，具有抗氧化功能，防止視網膜受到紫外線傷害、避免水晶體老化，加強眼睛裏面小血管的韌度，促進眼睛的健康。
5. 花青素：是一種生物類黃酮複合物（Bioflavonoids），是強效的抗氧化劑，抗氧化能力大約是維他命E的50倍左右，能維持細胞正常連結與血管的穩定。花青素存在於深紫色食物，藍莓、甜菜、茄子、葡萄都含有花青素。也有研究指出，覆盆子更擁有15種以上的花青素，能加速眼部的血液循環。

選擇好食物可以避免眼睛過度疲勞、水晶體老化，讓眼睛的小血管增加強韌度，延緩因老化所帶來的眼部疾病。除了補充護眼食物之外，可以減少使用3C產品的時間，休息時可以看向遠方，放鬆眼部。

報導來源：香港 01