護眼 ｜4種護眼營養素吃菠菜過濾藍光？免耗損體內維他命A要戒這樣

防疫宅在家，不論上線上課程，或是上網、追劇，幾乎每天高度使用3C產品，造成眼睛乾澀、疲勞、眼壓升高，眼睛提早老化，甚至造成白內障和青光眼提早來報到。

保護靈魂之窗 多吃花青素

台灣台南市立醫院營養課鄭婉苓營養師表示，除了讓眼睛適度的休息外，也可多吃深色、橘紅色、橘黃色蔬果與富含維他命C的護眼食物，延緩眼睛退化。

鄭婉苓營養師舉例，多吃深綠色蔬菜，如菠菜、番薯葉、芥蘭菜等富含葉黃素，可以過濾藍光及紫外線，能保護水晶體和視網膜，有助延緩黃斑部退化，建議一天至少吃3份，每份約為一般飯碗半碗的量；另外，也要多攝取富含花青素的食物，如藍莓、提子，可增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，有助於促進夜間的視力，增加視覺敏銳度。

攝取抗氧化營養 減緩眼睛乾澀、疲勞

眼睛常疲勞、酸澀或是乾眼症，鄭婉苓營養師表示，缺乏維他命A、β胡蘿蔔素，易導致黏膜乾燥，可多補充橘黃色、橘紅色蔬果，如蛋黃、南瓜、番薯、紅蘿蔔，有助預防眼睛乾澀、乾眼症或夜盲症。

鄭婉苓營養師表示，抗氧化食物能有效降低自由基生成，減緩自由基對水晶體氧化的傷害，而維他命C是天然的抗氧化劑，可選擇富含維他命C的水果，如：番石榴、士多啤梨、奇異果等，每天吃2碗飯碗大小之水果量；另外，含維他命E的堅果，也可幫助抗氧化，無調味堅果也是一種不錯的零食點心好選擇。

控制3C使用時間　避免視力退化

鄭婉苓營養師提醒，除了控制3C產品使用時間，多攝取護眼食物之外，也要避免抽煙、喝酒的習慣，香煙含有尼古丁不利眼睛微血管循環，而大量飲酒則會消耗體內維他命A，加重眼睛疲勞、乾澀的問題。雖然，目前白內障可手術替換人工水晶體，但視網膜黃斑部病變則是不可逆的，因此，遠離有害物質，多攝取護眼營養素，才能減緩退化。

報導來源：HK01